Health Related-48, 如何用飲食調控情緒、睡眠與健康？

如何用飲食調控情緒、睡眠與健康？

吳家誠教授撰於台北市 2017/09/08

聯合國世界衛生組織的憲章開宗明義說明，也定義了「人的健康」，除了沒有疾病與傷痛之外，健康是一種具有完整體能、精神而且能與社會良好融合、正面參與的狀態。健康配合的因素，眾所皆知地關係到飲食、睡眠、體能、情緒、精神、人際關係、社會貢獻與參與度，而實際上這些因素彼此間互相影響，其中更透過複雜的生理、生化機制，搭配著環境中的空氣與陽光，形成精密的調控循環。

根據新的科學研究成果，參與這些調控循環機制最值得人們關切的，是被稱為快樂素的血清素（serotonin)，過去被認為是一種神經傳導物質，如今已被證實是具有廣泛能力的神經調控物質（neuromodulator) ，在人體每毫升的血液裡，通常含有 100-280 奈克； 與伽馬胺基丙酸（GABA)，是一種具有安定精神作用的神經傳導物質，甚至可在經過真空嫌氧發酵的好茶內發現。這兩種物質透過不同生化物質受體間，後續的影響作用，彼此間也具有相互調控的機制。這兩類物質都可以透過飲食攝取，尤其是前者源於色胺酸（tryptophan)，更是需要自食物中攝取的必需氨基酸，更因為食物中此種氨基酸的含量通常頗低，所以更是關鍵與重要；而因為源於色胺酸的血清素，也是後續衍生成影響生理時鐘（circadian clock)，與配合陽光、光線調控睡眠週期的褪黑激素（melatonin) 之生化合成原料，這具體說明到日常飲食的關鍵調配，確實關係到睡眠、情緒、精神與健康。這兩大類物質的相互調控機制，也影響人類對酒精的耐受能力，科學上說明，可以藉由此調控機制的調節，治療酒癮患者（alcoholic) 的酒精依賴症。

新的科學研究證據說明，在血清素缺乏或無法調控GABA 時，會影響人類的生理時序（circadian rhythm) 調整與控制，長期下來，甚至會造成調整機制失常，甚至產生失眠、倦怠、憂鬱症；而許多神經性的調控機制也會產生失常現象，甚至引發疾病，例如精神分裂症、兒童自閉症、認知與機械操作能力障礙、偏頭痛、容易造成吸毒及藥物上癮、、、等症狀，這些都是會造成體能、精神、情緒與社會接受度失調的現象，也容易對人產生敵意，更容易造成心臟冠狀動脈疾病（coronary heart disease, CHD) 與心動脈血管疾病（coronary artery disease, CAD) ，當然無法符合世界衛生組織憲章中所謂的完整的健康。

從飲食的攝取層面來說，血清素源於色胺酸而伽馬胺基丙酸源於谷胺酸（glutamic acid) ，兩者的基礎來源都是重要的胺基酸。後者除了透過食物吸收、自體合成外，腸胃道中有效的益菌，更是將谷氨酸轉化成為伽馬胺基丙酸的重要機制。所以，沒有纖維素的「垃圾食物」，造成腸胃道益菌無法有效繁衍，將會是降低此重要神經傳導物質合成的原因之一。然而，色胺酸一般在食物中屬於微量，而且是必需氨基酸，一定要由飲食中攝取，在所有氨基酸吸收與攝取的過程中，趨於競爭劣勢，不容易得足量攝取，又因腦血障壁（brain/blood barrier, BBB) 的限制，就更不容易進入人體腦內，以促進血清素的合成，甚至影響後續重要的體內抗氧化物質，也是管控睡眠的褪黑激素之產生，確實讓其成為關鍵性生化物質。

科學上證實牛奶與乳品中的乳白蛋白（alpha-lactalbumin) 能促進血清素的合成，某種程度上說明了牛乳具有安神與促進睡眠的作用。含有維他命B 6與B 12的食物，被認為能減低憂鬱症症狀，其中維他命B 6被認為能促進腦內血清素的產生；許多食物中雖然含有少量的色胺酸，但是因為前述原因，被有效攝入的機會因此大幅下降，所以除了醫療性的提供之外，唯有透過長期習慣性的均衡健康飲食習慣，攝取色胺酸比例相對高的食物，例如：玉米、鮭魚、豆腐、鳳梨、起司、雞蛋、堅果等，才較有機會攝取足夠維持完整健康關鍵性的色胺酸。